增加运动 提高基础代谢率促进减肥

作者:安全管理网  来源:安全管理网 点击:  评论: 更新日期:2017年01月17日
许多民众其实不知道“吃多或吃少”的定义,也不了解自己的身体需要多少热量。“我常问他们,你觉得怎样吃才是吃得多、或者你上周吃了什么?但没人记得,控制饮食这件事,看起来简单,做起来却不容易。” 藉由增加运动量 提升消耗热量的能力 大体而言,肥胖的男人多为苹果型,即脂肪堆积在腹部;肥胖的女人多是酪梨型,即脂肪堆积于臀部等皮下组织。疾病是否为肥胖的原因?祝年丰与林砚农皆认为,代谢性疾病如甲状腺荷尔蒙功能低下等内分泌疾病伴随肥胖者较多,另有些遗传或先天疾病如小胖威利,还有些是服用药物的副作用,包括:服用类固醇或治疗忧郁症、精神分裂的药物而造成肥胖,但这些原因不到一成。 想减肥,重要的是提高基础代谢率。林砚农说,大约有六、七成的肥胖者是基础代谢率降低。他引卫生署卫教资料,基础代谢率(BMR)是指:人体在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量。也就是一整天所消耗的热量。 影响BMR的因素包括性别、年龄、身高、体重,其中,男性与身高较高的男或女,基础代谢率通常较高;而在年龄上,约过了30岁后,会逐年以约1~2%的速度下降。 BMR与运动、食物、生活作息等也有关,例如:做核心肌肉群为主的运动,或吃辛辣的食物,因食物产生热效应,刺激心跳,都会提高代谢率。林砚农认为,基础代谢率是人体不易控制的因素,要提高不容易,但做可增加心肺功能的有氧运动,如:快走、骑单车等,可避免代谢率降低,藉此提升消耗热量的能力。 目前评估是否肥胖,主要以身体质量指数(BMI=体重kg/身高m2)、体脂肪率与腰围做为判断依据,若BMI超过24属过胖,超过27则为肥胖;若男性体脂肪率超过25%,女性超过30%;男性腰围超过90公分,女性超过80公分,都属于肥胖。 减肥速度宜3个月减5% 减下来的体重要维持1年以上 有慢性病潜在体质者或本身是心脏病或糖尿病者,要运动或节制饮食,都会感到头昏,该怎么减肥?祝年丰说,三高患者要减重须先和医师讨论,作事前与事后的评估,若无法控制好血压、体重,就不适合减重。以高血糖者为例,少吃或运动都会导致血糖降低,若要减重,得先和医师商量降低血糖药物的剂量。他也不赞成急速减肥,尤其肝脏疾病患者更不应急速减重。 适度的减重大约3个月减5%,减下来的体重要维持1年以上。祝年丰说,体重增加的速度永远超过减掉的速度,稍不注意,可能3、4天就增加3公斤,但要减掉这3公斤也许要2、3个月的时间。他认为,正确的减重应采阶梯式,多方配合。饮食上,少吃甜腻、油炸和高脂肪的食物,多吃纤维量较高的食物;其次,搭配适量的运动。依身体状况选择适合自己的运动种类和方式,每周至少3次,每次30分钟,期望能达到运动后每分钟心跳130下。若要不复胖,可在体重减下来之后,仍维持每天60~120分钟的中等强度运动,如快走、骑单车,这是最好维持体重的方法。 此外,生活行为的改变也很重要,多走路,多走楼梯,少坐车,少坐电梯。也须心理建设,建立正确的减重观念,乐观、积极的实行。在药物治疗方面,需由专科医师实施诊疗,而非任意服用药物。
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